Kuinka paljon proteiinia sinun täytyy syödä päivässä laihtuaksesi? (2023)

Vuosikymmeniä jatkunut tieteellinen tutkimus ravitsemuksesta ja laihduttamisesta on paljastanut muutamia keskeisiä tietoja siitä, mikä auttaa ihmisiä voittamaan menestyksekkäästi pullistuman taistelun.

• Ensinnäkin tiedämme, että vaikka liikunta on tärkeää, ihmisen terveellisillä ruokailutottumuksilla on todennäköisesti enemmän merkitystä painonpudotuksessa kuin salilla viettämillä tunneilla.
• Toiseksi laihduttamisen suhteen ei ole olemassa yhtä parasta laihduttamiseen. monet ruokavaliot voivat toimia melko hyvin, kunhan kokonaiskaloritasapaino otetaan huomioon.
• Kolmanneksi ruokavalion proteiini on yksi ruokavalion tärkeimmistä "vipuista", joka lisää jonkun kykyä laihtua.

Tässä artikkelissa käsitellään paljon proteiinia ympäröivää melua ja kerrotaan, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä laihtuaksesi ja joitain asioita, jotka sinun tulee ottaa huomioon ruokavaliotasi suunnitellessasi.

Tämä artikkeli,yhdessä ravintotodistuksemme kanssa- tarjoaa sinulle älykkäitä strategioita turvalliseen ja tehokkaaseen painonpudotukseen.

Tässä artikkelissa:

• Mikä on proteiini?
• Kuinka paljon proteiinia päivässä laihtua?
• Mitä hyötyä proteiinista on painonpudotuksessa?
• Yhteenveto

Mikä on proteiini?

Proteiini on tärkeä makroravintoaine, joka osallistuu lähes kaikkiin kehon toimintoihin ja prosesseihin. Sillä on keskeinen rooli kuntoiluun palautumisessa ja se on välttämätön ravintoaine terveelliseen elämään. Alkuaineet hiili, vety, happi ja typpi yhdistyvät muodostaen aminohappoja, proteiinin rakennuspalikoita. Proteiinia ja aminohappoja käytetään ensisijaisesti kehon kudosten luomiseen, entsyymien ja solujen kuljettajien muodostamiseen, nestetasapainon ylläpitämiseen ja paljon muuta.

Kuinka paljon proteiinia päivässä laihtua?

Jos haluat laihtua, tavoittele päivittäinen proteiinin saanti 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden (0,73–1 grammaa kiloa kohti). Urheilijoiden ja raskaan liikunnan harrastajien tulisi kuluttaa 2,2–3,4 grammaa proteiinia kiloa kohden (1–1,5 grammaa kiloa kohden), jos he haluavat laihtua.

Käytännön suositukseni ihmisille on, että jos sinulla on yli 30 BMI tai rasvaprosenttisi yli 25-30%, on järkevämpää perustaa proteiinisuositukset tavoitepainon perusteella.

Oikea määrä proteiinia lihasten kasvattamiseksi,tarkista tämä resurssi.

Mitä hyötyä proteiinista on painonpudotuksessa?

Ravinnon proteiini voi olla tärkeä osa laihduttamiseen tarkoitettua ruokavaliota.

Vaikka ravinnon proteiinilla on monia etuja, on neljä pääaluetta, joilla on suoria vaikutuksia painonpudotukseen:

1. kylläisyyttä
2. Laiha massa
3. Ruoan lämpövaikutus
4. Varastointi kehon rasvana

Sukeltakaamme syvemmälle jokaiseen näistä aiheista.

Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään

Yksi suurimmista laihduttamisen esteistä on nälkä.

Ihmiset ovat paljon epätodennäköisemmin kiinni ravitsemus- tai ruokavaliosuunnitelmassa, jos he kokevat suurta nälkää.

Proteiini on kylläisempi kaikista makroravinteista (1).

Useat eri tutkimuslinjat ovat kaikki osoittaneet samaan asiaan:korkeampi proteiinin saanti lisää kylläisyyttä ja vähentää nälkää.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa proteiinipitoiset välipalat antoivat ihmisille pidempään ruokailujen välillä ja saivat heidät myös syömään vähemmän seuraavilla aterioilla (2).

Toinen tutkimus osoitti, että proteiinin lisääminen lasilliseen vettä vähensi näläntunnetta verrattuna pelkkään veteen (3).

Proteiinin lähteestä riippuen proteiinin tarjoamassa kylläisyyden määrässä näyttää olevan pieniä eroja, mutta nämä erot ovat vähäisiä eivätkä ne todellakaan vaikuta useimpiin ihmisiin (4).

Tällä hetkellä ei ole yksimielisyyttä päivittäisen proteiinin optimaalisesta saannista ruokavaliossa kylläisyyden kannalta. Kuitenkin noin 1,8 - 2,9 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä (tai 0,82 - 1,32 grammaa proteiinia kiloa kohti) näyttää kuitenkin parantavan kylläisyyden tunnetta.(5).

Proteiini säilyttää laihaa kehon massaa

Lisäksi proteiinilla on toinen etu painonpudotuksessa: se auttaa säilyttämään vähärasvaisen ruumiinmassan kalorirajoitusten aikana.

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin vähäisen proteiinin saannin (1,0 grammaa/kg/päivä) vaikutusta korkeaan proteiinin saantiin (2,3 g/kg/vrk) vähärasvaiseen ruumiinmassaan lyhytaikaisen kalorivajeen aikana. Vähäproteiinista ryhmä menetti keskimäärin noin 1,6 kiloa (3,5 paunaa) lihasmassaa, kun taas runsasproteiinista ryhmä menetti vain 0,3 kg (0,66 puntaa) lihasmassaa.6).

Toisessa samankaltaisessa tutkimuksessa verrattiin 0,8 g/kg/vrk 1,6 g/kg/vrk ja 2,4 g/kg/vrk ja todettiin, että kaksi korkeampaa saantia (1,6 ja 2,4 g/kg/vrk) säästi enemmän laihaa painoa kuin 0,8 g. /kg päivässä ruokavalio. He havaitsivat myös, että 2,4 g/kg päivässä ei ollut todellista hyötyä yli 1,6 g/kg päivässä (7).

Tällä hetkellä useimmat todisteet viittaavat siihen, että ~1,6 grammaa proteiinia kiloa kohden tai 0,73 grammaa proteiinia kiloa kohden on suositeltu päivittäinen proteiinitavoite, jotta säästytään painonpudotuksen aikana.

Proteiini lisää ruoan lämpövaikutusta

Ruoan lämpövaikutus on ruoan sulattamisen "kustannus".

Pohjimmiltaan se vie jonkin verran energiaa ruoan hajottamiseen, sulattamiseen ja energiaksi muuttamiseen. Proteiinilla on korkein "kustannus" kaikista kolmesta makroravinteesta.

Vaikka ruoan lämpövaikutuksen kokonaisvaikutus päivittäiseen energiankulutukseen ja painonpudotukseen on pieni, se ei ole merkityksetöntä ja on tärkeää huomata.

Eräässä tutkimuksessa runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio lisäsi ruuan lämpövaikutusta noin 6-8 kcal tunnissa verrattuna vähäproteiiniseen ruokavalioon, mikä voi tarkoittaa noin 50-75 kaloria päivässä.(8).

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan osoita näin suurta vaikutusta, ja proteiinin lämpövaikutus ei todennäköisesti ole vastuussa suurimmasta osasta sen hyödyistä, mutta se voi olla riittävän ruokavalion proteiinin "kirsikka päälle" painonpudotuksen aikana.

Voit seurata esimerkiksi ruoan lämpövaikutusta, päivittäistä energiankulutusta ja makrojaNASM Painonpudotus Laskin.

Proteiinia on vaikea varastoida kehon rasvana

Painonpudotuksen aikana on usein aikoja, jolloin energiaa kulutetaan enemmän kuin kulutetaan. Sellaisenaan on tärkeää minimoida, kuinka paljon ylimääräisestä energiasta (eli kaloreista) varastoituu rasvana.

Elimistö prosessoi kolmea eri makroravintoainetta (eliproteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) hyvin eri tavoin.

Jättäen pois paljon ammattislangia ja mummoa, jotta proteiini varastoituu rasvaksi, se käy läpi paljon erilaisen biokemiallisen prosessin kuin joko hiilihydraatit tai proteiinit.

Tämä prosessi vaikeuttaa proteiinin varastoitumista kehon rasvana.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiini varastoituu kehon rasvana noin 66 prosentin tehokkuudella, kun taas hiilihydraatit varastoituvat 80 prosentilla ja rasvat varastoituvat 96 prosentin tehokkuudella.9).

Painonpudotuksen aikana proteiinin ylensyöminen johtaa paljon vähemmän varastoitunutta rasvaa kuin hiilihydraattien tai rasvan ylensyöminen.Jos etsit tapoja laihtua nopeasti, proteiinin nauttiminen on loistava vaihtoehto!

Yhteenveto

Ravitsemussuositusten mukaan proteiinin päivittäinen saanti on 1,6 ja 2,2 grammaa kiloa kohden tai 0,73 ja 1 grammaa kiloa kohti painon pudottamiseksi. Urheilijoiden ja raskaan liikunnan harrastajien tulisi kuluttaa 2,2–3,4 grammaa proteiinia kiloa kohden (1–1,5 grammaa kiloa kohden), jos he haluavat laihtua.

Vaikka monet erilaiset ruokavaliot voivat olla onnistuneita painonpudotuksessa, ruokavalion proteiinipitoisuus on yksi tärkeimmistä tekijöistä, joka on otettava huomioon ruokavaliota suunniteltaessa. Proteiinin on osoitettu edistävän kylläisyyttä, auttavan ylläpitämään laihaa kehon massaa, lisäämään hieman ruoan lämpövaikutusta ja vähentävän kehon tehokkuutta varastoida ylimääräisiä kaloreita kehon rasvana.

Tutustu näihin ravintolähteisiin

Tässä on pari lisäresurssia ympäröivän ravinnon tarkistamiseen:

• Tarvitseeko sinun ottaa proteiinijauhetta?
• Kuinka monta grammaa rasvaa päivässä?
• Kuinka laskea makroja

Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää proteiinista, katso alla oleva webinaari "Proteiiniaineenvaihdunta: Kuinka optimoida proteiinin saanti lihasten kasvua ja painonpudotusta varten" ja harkitse sertifioiduksi ravitsemusvalmentajaksi ryhtymistä.Lue lisää NASM Nutrition Certificationista täältä.

Brad Dieter

Brad on koulutettu harjoitusfysiologi, molekyylibiologi ja biostatistikko. Hän sai B.A. Washington State Universitystä ja biomekaniikan maisteri Idahon yliopistosta ja suoritti tohtorin tutkinnon Idahon yliopistossa. Hän suoritti tohtorintutkinnon suorittaneen translaatiotieteen stipendiaattinsa Providence Medical Research Centerissä, Providence Sacred Heart Medical Centerissä ja Children’s Hospitalissa, jossa hän tutki, kuinka aineenvaihdunta ja tulehdus säätelevät sairauksien molekyylimekanismeja ja osallistui uusien diabeteksen komplikaatioiden hoitoon. Tällä hetkellä tohtori Dieter onOutplay Inc:n johtava tieteellinen neuvonantajaja Harness Biotechnologies, on osaomistajaMacros Incja toimii terveysteknologian ja biotekniikan alalla. Lisäksi hän on intohimoinen tieteelliseen tavoittamiseen ja yleisön kouluttamiseen roolinsa tieteellisissä neuvottelukunnissa ja kirjoittamalla säännöllisesti terveydestä, ravitsemuksesta ja ravintolisistä.Löydä hänet LinkedInistä!